Es sabido que la respiración en sus diferentes dimensiones juega un rol muy importante a la hora de dar balance al sistema nervioso, y aunque una instrucción muy común a alguien que tiene un ataque de pánico es “respira profundo”, realmente la mayoría de personas no comprende muy bien como usar la respiración para calmar a una persona que está sufriendo un ataque de pánico o ansiedad, y contrario a esto, con su instrucción pueden estar empeorando el evento.

En este post quiero darte 4 puntos clave si realmente quieres ayudar a una persona en medio de un ataque de pánico, ansiedad o un ataque de hiperventilación, y al final algunos consejos para reducir los síntomas de estos tipos de trastornos.

Comencemos…

La Respiración y Los Trastornos del Miedo

Los trastornos de pánico, ansiedad y otros trastornos del miedo, vienen normalmente acompañados por una fuerte sensación de falta de aire. Estos trastornos vienen también acompañados en gran medida por alguna forma de respiración disfuncional.

Las últimas investigaciones han mostrado que hay más relación entre la respiración y los trastornos del miedo del que imaginábamos. Y para entenderlo hay que hablar de la Amígdala. La amígdala cerebral es un complejo neuronal en forma de almendra, que queda a la altura de tus orejas más o menos, y es la parte del cerebro encargada de la respuresta emocional del miedo y antes se creía que sin ella no era posible experimentar miedo.

Sin embargo, el Neuropsicólogo Justin S. Feinstein, descubrió que no es necesario tener amígdala para experimentar un ataque de pánico. En su estudio del 2013 “Miedo y pánico en humanos con daño bilateral de la amígdala” Feinstein hizo inhalar 35% de CO2 a una paciente con un extraña enfermedad genética llamada “enfermedad de Urbach-Wiethe” en la que la amígdala se endurece y se encoge haciendo que estas personas no puedan experimentar miedo.

Al hacerlo, por primera vez después de múltiples intentos con otros métodos, esta persona experimentó un ataque de pánico. Este descubrimiento es impresionante porque nos muestra la profunda relación entre la sensibilidad al CO2 y el miedo.

Hay que diferenciar el miedo que se produce por un estímulo externo, y el miedo que se produce internamente. El segundo es el caso de las personas con ataques de pánico, que pueden experimentar un miedo intenso sin ningún tipo de amenaza o estímulo externa. Al parecer esta segunda forma del miedo podría regularse disminuyendo la sensibilidad al CO2.

¿Cómo podemos usar la respiración para disminuir un ataque de pánico o ansiedad?

He visto múltiples consejos al rededor de internet explicando como ayudar a una persona que está atravezando por un ataque de pánico. Estos consejos se basan en no juzgar a la persona, hacerla sentira compañada, decirle que “respire”, etc. Y todo esto es válido, sin embargo, un ataquede pánico es una respuesta disfuncional del sistema nervioso y es más eficiente hacer cambios en la respiración.

Veámos que deberíamo hacer:

No.1: No intentes cambiar tu estado mental, mejor haz cambios en tu cuerpo.

Hay una palabra del Zen que uso constantemente con mis estudiantes y es Taitoku, que significa “comprensión a través del cuerpo”. Aunque intentamos calmar la mente de la persona, en ese momento la mente no es más que caos. En vez de esto es más oportuno llevar la atención a la respiración, si cambiamos el patrón respiratorio, naturalmente la mente seguirá la respiración.

No.2: Respirar por tu nariz

Pídele a la persona que intente respirar solo por su nariz al inhalar y al exhalar. La nariz dará una resistencia natural a la respiración y la hará más lenta. La nariz además produce un gas llamado Óxido Nítrico que mantiene las vías aéreas abiertas, evitará perder demasiado CO2 que puede aumentar la sensación de pánico.

Si es muy difícil inhalar y exhalar por la nariz, pídele a la persona que inhale por su nariz y exhale por la boca pero tratando de exhalar largo. Las exhalaciones largas disminuyen la frecuencia cardiaca y ayudarán a calmar el sistema nervioso. Una vez la respiración comience a regularse, pídele que comience a exhalar por la nariz.

No.3: Respira con tu diafragma

El diafragma está conectado al sistema nervioso parasimpático que es el encargado de la relajación del cuerpo y contraresta el estrés. Pídele a la persona que ponga sus manos en sus últimas 3 costillas, que haga una leve presión y se imagine que el aire que inhala va entre sus manos, de tal manera que al inhalar sienta como sus costillas se expanden hacia los lados. Y al exhalar, como las costillas se contraen.

No.4: Haz pequeñas pausas en tu respiración

Un ejercicio de emergencia que usamos en Oxygen Advantage en caso de ataques de pánico y ansiedad, son pequeñas pausas después de la exhalación.

Pídele a la persona que exhale normalmente y que haga una pequeña pausa de 2 a 5 segundos, luego que retome su respiración por al rededor de 10 segundos y que lo vuelva a repetir.

Pausar la respiración de 2 a 5 segundos y respirar por la nariz al rededor de 10 segundos. Repetir por al menos 4 minutos o hasta que la persona se sienta mejor.

El tiempo de la retención depende de la persona, las pausas no deben generar estrés, al contrario, deben ser fáciles de realizar para la persona. Pídele que mientras hace el ejercicio traiga su mente a su respiración, que note como en cada pequeña pausa la mente tiende a tranquilizarse un poco más, y como después de cada pequeña pausa la respiración se hace más tranquila.

Entre más rápido comience la persona a hacer el ejercicio antes de que el ataque sea intenso, más oportunidad tendrá de evitar el ataque.

No se trata de andar apagando incendios

El protocolo anterior es un protocolo de emergencia, sin embargo es importante que si una persona sufre de alguno de estos trastornos, tenga una práctica de respiración regular que le permita mantener su sistema nervioso en balance.

Practicar la respiración nasal durante el día, taparse la boca al dormir para asegurarse de respirar por la nariz en la noche. Tener una rutina para dormir, desconectándose de pantallas por lo menos una hora antes de ir a la cama. Dedicar al menos 15 minutos antes de dormir para respirar lento, sutil y diafragmáticamente para calmar la mente, y practicar el ejercicio de pequeñas pausas al menos 5 minutos, 3 veces al día.

Esto puede hacer una diferencia en su condición. Cada persona es distinta, y muchos casos necesitan una atención más personalizada. Ess recomendable buscar a un instructor en respiración funcional para llevar el proceso.

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